Klimmzüge und Klimmzüge sind großartige Rücken- und Bizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Der Nachteil ist, dass man dafür ziemlich stark sein muss. Australian Pull-Ups sind wesentlich einfacher. Erfahren Sie, wie Sie diese tolle Rückenübung durchführen und entdecken Sie einige nützliche Variationen und Alternativen.
Wenn es um Körpergewichtsübungen geht, gibt es relativ wenige Rückentrainer. Es stehen zahlreiche Unterkörperübungen zur Auswahl und Dutzende Liegestützvarianten zum Ausprobieren. Aber für den Latissimus sind Klimmzüge und Klimmzüge die offensichtlichsten Übungen.
Leider müssen Sie bei Klimmzügen und Klimmzügen Ihr gesamtes Körpergewicht nur mit den Armen heben, es sei denn, Sie haben einige Widerstandsbänder, eine unterstützte Kinn-/Dip-Maschine oder einen SEHR willigen Spotter.
Wenn Sie ein Anfänger oder ein wenig auf der großen Seite sind, kann dies eine große Herausforderung sein. Für viele Trainierende ist die Bewältigung eines einzigen Klimmzugs oder Klimmzugs eine bedeutende Leistung.
Natürlich können Sie Ihren Latissimus mit Langhanteln oder Kurzhanteln trainieren oder einen Latzug oder ein Rudergerät im Sitzen verwenden, aber was ist, wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben? Wie trainierst du dann deinen Latissimus?
Die gute Nachricht ist, dass es eine andere Möglichkeit gibt, den Latissimus zu trainieren, die a) nicht viel Ausrüstung erfordert und b) einfacher ist als vollständige Klimmzüge und Klimmzüge – Australian Pull-Ups .
In diesem Artikel verraten wir, wie man Australian Pull-Ups macht und geben dir ein paar Alternativen, Variationen und Tipps zur Leistungssteigerung.
Muskeln arbeiteten
Australian Pull-Ups, auch Body Rows und Incline Rows genannt, sind eine zusammengesetzte Übung.
Das bedeutet, dass mehrere Gelenke und Muskelgruppen zusammenarbeiten. Die wichtigsten Muskeln, die bei australischen Klimmzügen beansprucht werden, sind:
Latissimus dorsi – meist kurz Latissimus genannt, ist der Agonist oder Hauptmuskel bei australischen Klimmzügen. Die Latissimusmuskeln strecken und adduzieren Ihr Schultergelenk. Wenn der Latissimus gut entwickelt ist, verleiht er Ihrem oberen Rücken seine Breite.
Mittlerer Trapezius und Rhomboiden – die mittleren Trapezmuskeln und Rhomboiden liegen jeweils über bzw. zwischen Ihren Schulterblättern. Ihre Hauptfunktion ist das Zurückziehen Ihres Schultergürtels. Mit anderen Worten: Sie ziehen deine Schultern nach hinten. Die Aktivierung der mittleren Trapez- und Rhomboidmuskulatur ist bei australischen Klimmzügen höher als bei normalen Klimmzügen und Klimmzügen.
Bizeps brachii – Ihr Bizeps befindet sich an der Vorderseite Ihrer Oberarme und beugt Ihre Ellbogen. Während Australian Pull-Ups definitiv eine Übung für den oberen Rücken sind, wird auch Ihr Bizeps gut trainiert.
Unterarme – Australian Pull-Ups erfordern und bauen einen starken Griff auf. Es gibt viele Muskeln in Ihren Unterarmen und diese Übung trainiert die meisten davon. Die Griffkraft ist bei vielen Sportarten wichtig und erleichtert viele Alltagsaktivitäten, wie etwa das Tragen von Einkaufstüten und das Öffnen von Gläsern.
Core – Um Australian Pull-Ups zu machen, müssen Sie Ihren Körper gerade halten. Ihre Kernmuskeln (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, Querabdominis, Erector spinae) stabilisieren Ihren Mittelteil, um die korrekte Ausrichtung beizubehalten.
Gluteus maximus – Die Arbeit mit Ihrem Rumpf, Ihren Gesäßmuskeln oder Ihren Gesäßmuskeln muss arbeiten, um Ihren Körper gerade zu halten. Die Gesäßmuskulatur ist ein großer und kräftiger Muskel, weshalb sie bei australischen Klimmzügen nicht besonders stark beansprucht wird, aber auf jeden Fall angespannt wird!
Wie man Australian Pull-Ups durchführt
Um das Beste aus jeder Übung herauszuholen, müssen Sie sie richtig ausführen. Durch die richtige Trainingstechnik wird Ihr Training nicht nur produktiver, sondern sollte auch sicherer sein. Führen Sie Australian Pull-Ups richtig durch, indem Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung befolgen:
- Stellen Sie eine Stange etwa auf Hüfthöhe ein. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange nicht bewegt. Sie können eine Langhantel in einem Squat-Rack oder einer Smith-Maschine verwenden. Es gibt auch mehrere Alternativen, die im Folgenden besprochen werden.
- Setzen Sie sich auf den Boden unter der Bar. Halten Sie es mit einem Überhandgriff, der etwas weiter als schulterbreit ist.
- Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihre Arme gerade sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Fersen und Händen lastet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist – von den Fersen bis zu den Schultern.
- Halten Sie Ihren Körper richtig ausgerichtet, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellbogen zu führen. Drücken Sie Ihre Schultern am oberen Ende der Wiederholung zusammen.
- Strecken Sie langsam und sanft Ihre Ellbogen aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei Ihren Körper die ganze Zeit über gerade.
- Das ist eine Wiederholung; weitermachen!
Die Vorteile australischer Klimmzüge
Was macht diese Übung so nützlich? Gute Frage! Die Hauptvorteile australischer Klimmzüge sind:
Ein gutes Sprungbrett für Klimmzüge und Klimmzüge – wenn Sie noch nicht stark genug für Klimmzüge oder Klimmzüge sind, sind Australian Pull-Ups das nächstbeste. Sie trainieren die gleichen Muskeln, sodass Sie damit die Kraft aufbauen können, die Sie für Klimmzüge und Klimmzüge benötigen.
Ein Klimmzug-/Klimmzug-Ersatz – viele Workouts schreiben Klimmzüge und Klimmzüge vor, aber was ist, wenn Sie diese Übungen nicht machen können? Sie KÖNNTEN Latzüge machen, aber das passt möglicherweise nicht zu dem Programm, dem Sie folgen. Ersetzen Sie Klimmzüge/Klimmzüge durch Australian Pull-Ups, um die gleichen Muskeln zu trainieren und dem Geist des Trainings treu zu bleiben.
Eine gute Haltungsübung – Australian Pull-Ups trainieren die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern und sind daher eine gute Übung zur Förderung einer besseren Körperhaltung. Wenn Sie viel Zeit über einen Schreibtisch gebeugt verbringen, haben Sie möglicherweise einen runden oberen Rücken und hochgezogene Schultern. Australian Pull-Ups könnten ein nützliches Gegenmittel sein.
Minimale Ausrüstung erforderlich – Sie benötigen keine Gewichte oder Maschinen, um Australian Pull-Ups durchzuführen, was sie ideal für das Training zu Hause und in der Garage macht. Sie können diese Übung auch auf Spielplätzen und überall dort machen, wo Sie eine hüfthohe Stange, einen Balken oder eine Barriere zum Aufhängen finden.
Einfache Rückschritte und Fortschritte – Sie können Australian Pull-Ups einfacher oder schwieriger machen, indem Sie einfach den Winkel Ihres Körpers ändern. Heben Sie Ihre Hantelstange an, um Ihre Arme zu entlasten, oder heben Sie Ihre Füße an, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Dies macht Australian Pull-Ups zu einem guten Rückentrainer für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene.
Australische Pull-Up-Variationen
Keine Bar zum Abhängen? Kein Problem! Wir haben einige coole Möglichkeiten, mit denen Sie fast überall Australian Pull-Ups machen können. Und bleiben Sie nicht im australischen Klimmzug-Trott stecken! Nutzen Sie diese Variationen, um Ihr Training produktiv und interessant zu gestalten.
1. Australischer Suspension-Trainer für Klimmzüge
Wenn Sie einen Schlingentrainer wie einen TRX haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um Australian Pull-Ups zu Hause zu machen. Da Sie Ihre Hände in eine neutrale oder mit den Handflächen nach innen zeigende Position drehen können, sind Australian Pull-Ups mit Suspension-Trainer oft bequemer und schonender für Ihre Handgelenke und Ellbogen als die Version mit gerader Stange.
Verwenden Sie Ihren Schlingentrainer gemäß den Anweisungen des Herstellers und stellen Sie sicher, dass Ihr Ankerpunkt stark genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen.
2. Australische Tischklimmzüge
Sie können Ihren Rücken zu Hause nur mit einem stabilen Tisch aufbauen. Australische Tischklimmzüge sind eine Übung ohne Ausreden!
Wie es geht:
- Setzen Sie sich auf den Boden unter etwas wie einen schweren Esstisch und halten Sie die Kante mit einem Obergriff fest. Alternativ können Sie für einen parallelen Halt auch die Tischkanten greifen.
- Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihre Arme und Beine gerade sind. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und stützen Sie Ihren Rumpf ab. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Beuge deine Arme und ziehe deine Brust bis zur Unterseite des Tisches. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Australian Pull-Ups zwischen Stühlen
Platzieren Sie für diese Variante eine starke Stange zwischen zwei stabilen Stuhllehnen und wiederholen Sie den Vorgang wie gewohnt. Achten Sie darauf, dass Ihre Stühle nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig, um unnötiges Wackeln zu vermeiden. Befestigen Sie Gewichte an den Stühlen, um sie stabiler zu machen. Schützen Sie die Stuhllehnen, indem Sie ein Handtuch unter die Stange legen.
4. Partner Australian Pull-Ups
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie umgekehrtes Rudern machen können, können Sie Australian Pull-Ups jederzeit mit einem Partner machen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie für diese Übung einen kompetenten Helfer benötigen, da dieser einen Großteil Ihres Gewichts mit Armen, Beinen und Rücken tragen muss.
Wie es geht:
- Legen Sie sich zwischen die Füße Ihres Partners auf den Boden. Greifen Sie nach ihren Handgelenken und greifen Sie sie, während sie Ihre Handgelenke greifen.
- Halten Sie Ihre Beine und Ihren Körper gerade, beugen Sie die Arme und rudern Sie wie gewohnt. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.
- Partner: Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Und BITTE versuchen Sie, Ihren Trainingspartner nicht fallen zu lassen!
5. Australian Pull-Ups mit gebeugten Beinen
Genau wie Liegestütze können Sie Australian Pull-Ups viel einfacher machen, indem Sie Ihre Beine beugen. Dies ist eine gute Option für Anfänger und bedeutet auch, dass Sie mechanische Advantage-Drop-Sets ausführen können , um Ihr Set über den üblichen Fehlerpunkt hinaus zu verlängern. Um einen mechanischen Advantage-Drop-Satz auszuführen, wiederholen Sie die Übung mit gestreckten Beinen. Wenn Sie dann keine Wiederholungen mehr machen können, beugen Sie die Beine und pumpen Sie noch ein paar Wiederholungen aus.
6. Lehnen Sie Australian Pull-Ups ab
Wenn Sie 15 oder mehr reguläre Australian Pull-Ups schaffen, sind Sie wahrscheinlich bereit für eine anspruchsvollere Variante. Wenn Sie Ihre Füße anheben, sodass Ihr Körper nach unten geneigt ist, wird Ihr Oberkörper stärker belastet. Benutzen Sie eine Trainingsbank oder eine Plyo-Box. Je höher Ihre Füße, desto schwieriger wird diese Übung.
7. Australian Pull-Ups mit Gewichten
Nur weil es sich bei australischen Klimmzügen um eine Körpergewichtsübung handelt, bedeutet das nicht, dass Sie Ihr Körpergewicht nur als Widerstand nutzen können. Machen Sie Ihr Training anspruchsvoller, indem Sie eine Gewichtsweste oder Hantelscheiben auf Ihrer Brust oder Hüfte tragen. Das Auflegen von Gewichten auf Ihren Körper erhöht nicht nur die Aktivierung von Rücken und Bizeps, sondern erhöht auch die Kernanforderungen dieser Übung.
8. Einarmige Australian Pull-Ups
Steigern Sie Ihre Kraft Arm für Arm mit einarmigen australischen Klimmzügen. Diese Variante ist hilfreich, um Kraftungleichgewichte von links nach rechts zu erkennen und zu beheben. Es erhöht auch die Kernaktivierung, da Sie hart arbeiten müssen, um eine Verdrehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.
Diese Variante ist wesentlich anspruchsvoller als normale Australian Pull-Ups. Sie können also die Stange/die Griffe anheben oder die Beine beugen, um es leichter zu bewältigen.
9. Bandunterstützte Australian Pull-Ups
Wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen, stark übergewichtig sind oder aus anderen Gründen nicht in der Lage sind, normale Australian Pull-Ups durchzuführen, können Sie diese viel einfacher machen, indem Sie ein Widerstandsband zur Unterstützung verwenden. Beginnen Sie mit einem starken Band und gehen Sie dann mit zunehmender Kraft zu einem leichteren Band über. Legen Sie das Band einfach um Ihren oberen Rücken und halten Sie es fest, um Ihre Arme zu entlasten.
Australische Klimmzugtipps
Holen Sie mit diesen praktischen Tipps noch mehr aus dieser Übung heraus!
Halten Sie Ihre Brust hoch – erhöhen Sie die Aktivierung des Rückens, indem Sie Ihre Brust hochhalten. Das Führen mit der Brust stellt sicher, dass Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen, was Ihrem Mittel- und Rautenmuskel dabei hilft, das bestmögliche Training zu erhalten. Es hilft auch, die Handgelenke gerade zu halten und die Ellbogen nach hinten zu bewegen.
Versuchen Sie es mit australischen Unterhand-Klimmzügen – während diese Übung normalerweise mit einem Obergriff ausgeführt wird, können Sie sie auch mit einem Untergriff ausführen. Ein Griff mit den Handflächen nach oben erhöht die Aktivierung des Bizeps, sodass Sie möglicherweise mehr Wiederholungen ausführen oder mehr Gewicht heben können. Versuch es; vielleicht gefällt es Dir!
Schaffen Sie Ganzkörperspannung – Australian Pull-Ups sind definitiv eine Übung für den Oberkörper, aber Sie können mehr daraus machen, wenn Sie Ihren gesamten Körper anspannen. Spannen Sie Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an, um Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten. Je stabiler Ihr Körper ist, desto mehr Kraft können Sie mit Ihrem Rücken und Bizeps erzeugen.
Kreiden Sie Ihre Hände – lassen Sie nicht zu, dass verschwitzte, rutschige Hände Ihr Set vorzeitig beenden. Kreiden Sie Ihre Hände, um sicherzustellen, dass Sie das bestmögliche Training erhalten. Keine Kreide? Denken Sie daran, Ihre Hände vor dem nächsten Training mit einem Handtuch abzutrocknen.
Gestalten Sie Ihr Training progressiv – Sie könnten zwar einfach mehr Wiederholungen machen, wenn Sie stärker werden, aber Sie werden wahrscheinlich bessere Ergebnisse mit Ihrem Training erzielen, wenn Sie die Übung selbst anspruchsvoller gestalten. Heben Sie Ihre Füße an, tragen Sie eine Gewichtsweste oder versuchen Sie es mit einarmigen australischen Liegestützen, um Ihren Fortschritt aufrechtzuerhalten rack pulls.
Australian Pull-Ups – Zusammenfassung
Australian Pull-Ups sind eine tolle Alternative zu Klimmzügen und Klimmzügen, wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihr gesamtes Körpergewicht nur mit den Armen zu heben. Sie sind jedoch mehr als nur ein Sprungbrett für Klimmzüge oder eine Anfängerübung. Sie sind für sich genommen nützlich.
Als horizontale Zugbewegung sind Australian Pull-Ups eine hervorragende Haltungsübung. Sie beanspruchen Ihren Rumpf und sogar Ihren Unterkörper, was bei Klimmzügen und Klimmzügen nicht der Fall ist. Es gibt auch viele Variationen, mit denen Sie diese Übung einfacher oder schwieriger machen können. Es ist wirklich für alle Trainingsniveaus geeignet.
Egal, ob Sie sie anstelle von Klimmzügen und Klimmzügen oder zusätzlich ausführen, Australian Pull-Ups sind eine effektive Übung, die es verdient, Teil Ihres Trainings zu sein.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.