AKA: Ihr Schlüssel zu einem pfirsichfarbenen Hintern
Die meisten Menschen haben Ziele, wenn es ums Training geht . Für manche sind sie mentaler Natur: Schlagen Sie eine persönliche Bestzeit, absolvieren Sie einen Halbmarathon oder fühlen Sie sich einfach am stärksten, fittest und glücklichsten.
Für andere ist die Motivation eher ästhetischer Natur. Denken Sie daran, die Definition Ihres Bauches zu verbessern, Ihre Armmuskeln zu stärken oder Ihre Glutes zu stärken.
Das ist richtig: Jeder hat ein bestimmtes Endziel – und wir sagen: jedes für sich. Aber wenn Ihre Motivation letzterer Art ist und sich insbesondere auf den Gesäßmuskel konzentriert (sprich: Sie möchten einen größeren Hintern wachsen lassen), dann sind Sie hier richtig.
Allerdings kursieren im Internet eine ganze Reihe widersprüchlicher Informationen darüber, wie man einen Hintern aufbauen kann, der an Kim Kardashian erinnert , einschließlich der Frage, ob man allein durch Training starke glutes erreichen kann oder nicht. Nun, laut Personal Trainerin Shannon Jewell ist das möglich, aber die Befolgung falscher Ratschläge könnte dazu führen, dass Sie von Ihren Fitnesszielen abkommen.
Welche Vorteile hat der Aufbau starker glutes?
Wissenswertes für Sie: Abgesehen von der Ästhetik verspricht ein starker Gesäßmuskel eine Menge gesundheitlicher Vorteile, von allgemeiner Stabilität und Kraft über die richtige Haltung bis hin zu Kraft. Kurz gesagt, sie sind für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich.
Es stimmt zwar, dass man bestimmte Bereiche nicht „erkennen“ kann, um Gewicht zu verlieren – vielmehr ist es besser, einen umfassenderen Ansatz zu wählen – man kann Körperteile gezielt trainieren, um Muskeln aufzubauen.
Sind Sie bereit zu lernen, wie man die Glutes aufbaut? Wir haben Shannon zu den größten Mythen zum Thema Hinternbau befragt. Lesen Sie weiter, um ihre sieben Top-Tipps zu erhalten, mit denen Sie nicht nur Ihre glutes aufbauen, sondern jedes einzelne Training noch besser machen können. Gerne geschehen .
So wachsen Sie Ihren Po: Die besten Übungen für das Gesäßwachstum
1. Mischen Sie Ihre Routine
Um Ihre Glutes zu stärken, empfiehlt Shannon zwei Trainingsarten. Beginnen Sie mit zusammengesetzten Gewichtheberübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit steifen Beinen) und trainieren Sie im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen. Gehen Sie dann zu schwererem Volumentraining mit leichteren Gewichten über (z. B. Körpergewichtsübungen oder Widerstandsgeräte und Seilzugübungen im Bereich von 12 bis 30 Wiederholungen).
Warum? Denn „Ihre Glutes ist eine Kombination aus schwach und schnell zuckenden Muskelgruppen. Schnell zuckende Muskeln reagieren und passen sich besser an schwerere Verbundübungen an. Niedrig zuckende Muskelfasern passen sich am besten an Volumen und Überlastung bis zum Muskelversagen an.“
Aber „bis zum Muskelversagen arbeiten“ kann sich auf die Technik auswirken. Stellen Sie daher sicher, dass die Übung, die Sie in diesen Wiederholungsbereichen ausführen, sehr einfach ist.
2. Tschüss, tschüss, Cardio, hallo, Gewichte
Durch Cardiotraining wird Ihr Po nicht größer. Wenn Sie also auf einer Steigung auf dem Laufband trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es zu einem gewissen Muskelschwund kommt, wenn Sie eine Diät machen und nicht genügend Protein mit Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen leicht gemacht.
Shannon sagt: „Während längerer Cardio-Phasen geringer Intensität verbrennt Ihr Körper wahrscheinlich Protein. Vermeiden Sie dies, indem Sie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) zu sich nehmen, und nutzen Sie lange Cardio-Perioden nur zur Gewichtsabnahme und nicht zum Po-Aufbau.“
3. Halten Sie es rund
Ein weitverbreiteter Mythos besagt, dass man beim Erlernen des Aufbaus der Glutes nur spezielle Übungen für die Glutes ausführen darf, wie z. B. Abduktoren des gestreckten Beins, Kick-Backs und Hüftstreckungen.
Obwohl es sich hierbei um tolle Übungen handelt, die man in die letzten 5 bis 10 Minuten eines Trainings integrieren kann, konzentrieren sich die meisten Menschen auf diese kleinen Bewegungsmuster und isolieren die Gesäßmuskelübungen in ihrer Hauptsitzung. Denken Sie daran: Allround ist am besten: Isolationsübungen für den Gesäßmuskel allein sind nicht der richtige Weg.
4. Vergessen Sie nicht Ihre Oberschenkelmuskulatur
Shannon sagt, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur über drei dominante Muskeln verfügt, die an verschiedenen Stellen in der Nähe der Glutes ansetzen. Wenn Sie diese Muskeln hart trainieren, hilft dies auch dabei, Ihren Po zu straffen und zu formen.
Versuchen Sie es im Fitnessstudio mit „Good Mornings“, „Rückenstrecken“ und „Kreuzheben mit gestreckten Beinen“. Wenn Sie ein kompetenter Kraftsportler sind, haben Sie keine Angst davor, schwere Übungen mit 80–90 % 1RM und 3 bis 5 Wiederholungen durchzuführen, um die Muskelanpassung zu erzwingen.
5. Möglicherweise ruhen Sie sich zu viel aus
Zwischen den Sets sind wir alle schuldig, unsere Telefone zu überprüfen. Shannon sagt: „Normalerweise sollten Sie bei Gesäßmuskelübungen nicht länger als 1 Minute pausieren, um sie bis zur Erschöpfung zu trainieren. Dies liegt daran, dass lange Erholungsphasen zwischen den Sätzen den Muskel nicht überlasten. Der Muskel wird nur dann angehoben und fester, wenn er erschöpft ist.“ Ihr Training führt zu Überlastung.
„Ich empfehle, die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden und bei schweren Übungen auf nicht mehr als 1 Minute zu verkürzen. Während der letzten paar Sätze sollten Sie Mühe haben, die gewünschten Wiederholungen zu absolvieren. Übungen wie Hüftstreckungen sollten nicht nur schwer sein, sondern auch ausgeführt werden.“ bis zum Muskelversagen. Das bedeutet, in einem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, bis Sie das Gewicht nicht mehr sicher heben können.“
6. Machen Sie Fortschritte mit Ihren Gewichten
Um beim Erlernen des Po- oder Muskelaufbaus Fortschritte zu machen, muss man sich tatsächlich einer Herausforderung stellen! Laut Shannon sollten Sie versuchen, das Gewicht, das Sie heben, alle zwei bis vier Wochen zu erhöhen, da kleine Schritte Verletzungen vermeiden.
„Maschinenübungen erfordern weniger Gleichgewicht und Geschicklichkeit und können daher viel schwerer und schneller belastet werden. Versuchen Sie es mit Schubübungen wie einer Beinpresse mit schwereren Gewichten im Vergleich zu einem Ausfallschritt, der Gleichgewicht und Koordination erfordert“, sagt sie.
7. Spüre dieses Brennen
Während Muskelkater am nächsten Tag nach dem Training schmerzhaft sein kann, sagt Shannon, dass dies ein verräterisches Zeichen dafür ist, dass Sie hart genug arbeiten. Dies liegt daran, dass Muskelkater durch kleine Muskelfaserrisse verursacht wird, die durch das Heben von Gewichten mit der richtigen Intensität entstehen (z. B. im Voraus, wenn Sie am nächsten Tag Schwierigkeiten haben, sich hinzusetzen).
Anzeichen dafür, dass Ihre Glutes wächst
Du schaffst diese Übungen, bist dir aber nicht sicher, ob du Fortschritte machst? Hier sind ein paar verräterische Anzeichen dafür, dass Ihr Gesäßmuskeltraining funktioniert …
- Deine Hose sitzt anders – wenn sie im Gesäßbereich enger sitzt, hast du einen Gewinner.
- Sie bemerken eine Formveränderung – denken Sie daran, dass dies allmählich und nicht augenblicklich geschieht, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass Sie möglicherweise nicht das Gefühl haben, etwas zu erreichen. Unser Tipp: Schauen Sie nicht jeden Tag in den Spiegel, sondern jede Woche und wenn Sie eine Formveränderung bemerken, wirken Ihre Übungen.
- Sie fühlen sich stärker – je größer Ihre Muskeln werden, desto mehr Kraft und Kraft erzeugen sie. Wenn Sie anfangen, mit Ihren Gewichten Fortschritte zu machen/mehr Wiederholungen zu machen (und sich stärker fühlen), ist das ein Zeichen für das Wachstum der Glutes.
- Ihre Oberschenkel verändern sich – wenn Ihre Oberschenkel muskulöser werden, werden auch Ihre glutes muskulöser.
- Ihre Taille sieht kleiner aus – wenn Ihre glutes anfangen zu wachsen/größer zu werden, wird Ihre Taille im Vergleich kleiner aussehen.
Wie lange dauert es, glutes wachsen zu lassen?
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Glutes nicht über Nacht wächst. Vielmehr bemerken die meisten Menschen innerhalb von 6–8 Wochen spürbare Veränderungen. Bei anderen kann es sein, dass sie nach etwa 10–12 Wochen Fortschritte bemerken. Auch dies hängt wieder vom Training, der Ernährung und natürlich vom Körpertyp ab gracie hunt.
Um konstante Fortschritte zu erzielen, trainieren Sie Ihre Glutes zwei- bis dreimal pro Woche und achten Sie darauf, dass Ihre Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau ausreicht.
Gesäßbauch-Babes überall, das hast du geklärt…